5 exercícios para deixar o bumbum definido


Fim do ano tá [quase] chegando e a como que a gente quer estar? Com tudo em cima, óbvio! Não apenas, a saúde é extremamente importante e vem sempre em primeiro lugar. Mas custa nada unir o útil ao agradável, certo?

Pois bem, para [começar] fazer exercícios e deixar o bumbum bem durinho, preparadíssimo para aquele biquíni que você vai arrasar no final do ano, separamos alguns que vão te ajudar a chegar neste objetivo um pouquinho mais rápido.

Lembrando que é recomendável fazer exercícios em dias intercalados, 3 vezes por semana, especialmente se você ainda não é acostumada! E, claro, orientações médicas e de um profissional são sempre indispensáveis.

Ah, é só 30 minutinhos por dia, ok?

Aprenda 5 exercícios para deixar o bumbum definido:

1 – Agachamento sumô (Sumo Squat) com sobrecarga

Gente, agachar é vida! É um dos mais tradicionais e melhores exercícios, sem contar que você pode fazer em qualquer lugar.

Para fazer esse exercício você precisa manter a coluna reta, sem inclinar para frente, manter as pernas mais afastadas – um pouco mais que a direção do quadril – e as pontas dos pés voltadas para fora.

Forme um ângulo de 90º com os joelhos em relação às coxas. Atenção aos joelhos, para não ultrapassar os pés!

2 – Stiff com barras

Esse exercício trabalha diversos músculos ao mesmo tempo, entre posterior de coxa, lombar e glúteos.

Afaste os pés na largura do ombro, segurando os halteres [ou barra], com os braços na frente do corpo, palmas das mãos viradas para dentro.

Desça o tronco mantendo a coluna reta. Atenção para não arquear a coluna – ou você pode acabar se machucando!

Controle o movimento na descida e na subida.

Se você tiver maior flexibilidade, pode usar o step para dar maior extensão à área posterior da coxa.


A dica é fazer de 10 a 12 repetições, de 3 a 4 vezes.

3 – Abdução de quadril

Bem simples: você deita de lado, com um braço apoiando a cabeça e outro na frente do tronco. Deixe a perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé para frente.

Eleve a perna em um ângulo de 70º. Se quiser intensificar o exercício, use caneleiras.

Depois faça a mesma coisa do outro lado. Faça de 10 a 12 repetições, de 3 a 4 vezes, sempre alternando os lados.

4 – Extensão de quadril na polia baixa

Esse é aquele tipo de exercício que exige aparelhos, por isso o ideal é fazer na academia mesmo, de preferência com seu instrutor ou personal do lado para fazer o movimento certinho [além daquele apoio moral!].

Aqui você vai trabalhar glúteo máximo e coxas. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho.

Com a perna esquerda apoiada e um pouco flexionada, prenda a perna direita no pegador do aparelho. Agora estenda ao máximo para trás, erguendo o peso.

Depois faça a mesma coisa com a outra perna. O ideal são 12 repetições, de 3 a 4 vezes, de cada lado.

5 – Avanço

Também conhecido como ‘afundo’, ‘passada’ e tantos outros nomes, para fazer esse exercício você precisa colocar um pé mais à frente e o outro atrás. Flexione o joelho da perna de trás até encostar no chão.

Repita o mesmo movimento com a outra perna. Faça 3 séries de 12 repetições, de cada lado.

Se quiser intensificar ainda mais o exercício, use um banco/step e use halteres ou barra.

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