5 exercícios simples para tonificar os músculos de todo seu corpo


Sabemos que fazer exercícios físicos diários são excelentes para manter a forma e otimizar a saúde. Mas com tantas opções e informações disponíveis na internet, fica difícil escolher a rotina ideal, e fácil ficar sobrecarregada com tanta informação. Mas não se preocupe. Iremos te ajudar!

Abaixo, separamos 10 exercícios que você pode fazer para tonificar cada músculo do seu corpo.

Combine-os em uma rotina de exercícios semanais, com um treino simples, mas bastante efetivo.

Depois de 30 dias, realizando-os ao menos duas vezes por semana, você notará melhorias em sua força muscular, resistência e equilíbrio.

Como tonificar os músculos de todo o corpo em tempo recorde:

1. Lunges

Desafiar o seu equilíbrio é uma parte essencial de uma rotina de exercícios completa. Os lunges fazem exatamente isso, promovendo o movimento funcional e, ao mesmo tempo, aumentando a força em suas pernas e glúteos.

  • Comece ficando com os pés afastados na largura dos ombros e braços ao lado do corpo.
  • Dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho direito, parando quando a coxa estiver paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho direito não se estenda além do pé direito.
  • Levante o pé direito e volte para a posição inicial. Repita com a perna esquerda.
  • Faça 10 repetições em 3 séries.

2. Flexões

As flexões são um dos movimentos mais básicos porém efetivos que você pode realizar por conta do número de músculos que são recrutados para realizá-los.

  • Comece em uma posição de prancha.
  • Dobre os cotovelos e comece a abaixar o corpo até o chão.
  • Quando o seu peito tocar o chão, estenda os cotovelos e volte ao início. Concentre-se em manter os cotovelos perto do corpo durante o movimento.
  • Complete 3 séries com quantas repetições for possível.

3. Agachamento

Os agachamentos aumentam a força do corpo, bem como a flexibilidade na região lombar e nos quadris. Como eles envolvem alguns dos maiores músculos do corpo, também contribuem para um grande impacto em termos de calorias queimadas.


  • Comece por ficar em pé, com os pés um pouco mais espaçados do que a largura dos ombros, e os braços ao lado do corpo.
  • Apoie o seu corpo e, mantendo o peito e o queixo eretos, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.
  • Garantindo que seus joelhos não se curvem para frente ou para trás, desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, trazendo os braços para fora na sua frente em uma posição confortável.
  • Pause por um segundo, depois estenda as pernas e retorne à posição inicial.
  • Complete 3 séries de 20 repetições.

4. Prensas suspensas

Exercícios compostos, que utilizam múltiplas articulações e músculos, são muito eficientes pois trabalham várias partes do corpo de uma só vez.

  • Equipamento: halteres de 10 libras
  • Escolha um conjunto de halteres leves – recomendamos 10 libras para começar – e comece de pé, com os pés separados na largura dos ombros ou alternadamente.
  • Mova os pesos para cima de modo que seus braços fiquem paralelos ao chão.
  • Apoiando seu corpo, comece a empurrar para cima até que seus braços fiquem totalmente estendidos acima da sua cabeça. Mantenha a cabeça e o pescoço parados.
  • Após uma breve pausa, dobre os cotovelos e abaixe o peso até que o tríceps fique paralelo ao chão novamente.
  • Complete 3 séries de 12 repetições.

5. Fileiras de halteres

Fileiras de halteres são outro exercício composto que fortalece vários músculos da parte superior do corpo. Escolha um haltere de peso moderado de início.

  • Equipamento: halteres de 10 libras
  • Comece com um haltere em cada mão. Recomendamos não mais de 10 libras para iniciantes.
  • Incline-se para frente na cintura para que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus em relação ao solo.
  • Certifique-se de não arquear as costas.
  • Deixe seus braços pendurados para baixo. Certifique-se de que o pescoço está alinhado com as costas e o núcleo está engatado.
  • Começando com o braço direito, dobre o cotovelo e puxe o peso para cima em direção ao peito e parando logo abaixo do seu peito.
  • Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo. Repita 10 vezes, 3 séries.