Como substituir carboidratos no cardápio para emagrecer


É muito comum que ao fazer uma dieta de emagrecimento, as fontes de carboidrato sejam as primeiras cortadas do cardápio. Isso acontece porque, se consumi-las de forma errada, elas dificultam a perda de peso. Por isso é necessário substituir carboidratos por outros alimentos, acelerando o resultado desejado.

Por serem essenciais como fonte de energia, contudo, não devem ser cortados na sua totalidade. Sendo assim, você pode fazer substituições, mas não sempre, ou terá uma reação oposta àquela que deseja. É aí que entram as dietas low carb, que reduzem bastante o carboidrato, mas não 100%.

Para garantir que não terá sua saúde prejudicada e que conseguirá um emagrecimento eficiente e duradouro, mesmo ao substituir carboidratos, é necessário consultar um nutricionista para que ele prescreva uma dieta adequada. Sabendo disso, veja a seguir sugestões de substituições do hidratos de carbono em cada refeição.

Substituições no café da manhã

No café da manhã, o carboidrato mais comum é o pão. Aqui o problema está na farinha refinada do pão, e não nesse alimento. Por exemplo, se você der preferência para um pão integral, com mais vitaminas, fibras e minerais, além de consumir apenas a quantidade necessária, ele não fará mal. Veja outras substituições que pode fazer:

1. Bebida sem açúcar ou adoçante

Não importa se no café da manhã você toma café, chá ou suco. Se você os adoça, seja com açúcar ou adoçante, está consumindo carboidratos. Então o melhor a fazer é cortá-los. Pode ser difícil no começo, mas é uma questão de treino e de hábito. Logo você vai conseguir apreciar o verdadeiro sabor dessas bebidas sem a adição do açúcar industrializado.

2. Pão low carb

Voltando ao exemplo do pão, não é apenas a receita integral que pode substitui ro pão de trigo refinado. Você também pode optar por opções de pães e bolos sem glúten, feito à base de oleaginosas, frutas e opções de pão low carb.

3. Ovos

Um café da manhã com ovos é uma excelente escolha para substituir carboidratos. Eles possuem cerca de 1 grama de carboidrato, enquanto são ricos em outros nutrientes que também são essenciais para começar bem o dia.

Mas não coma só ovos. Pode comer uma torrada, uma panqueca, uma tapioca, sempre low carb, ou frutas com baixo índice de açúcar, que também é carboidrato.

Como substituir carboidratos nas refeições do dia

Depois do café da manhã você ainda terá o lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Nessas refeições, você pode substituir:

1. Leite animal por vegetal

O leite animal é rico em carboidratos, que são os açúcares, incluindo a lactose. No lugar desse leite escolha opções sem lactose ou vegetais, que tenham baixo teor de açúcares. Outra opção excelente para a saúde é o kefir de leite, que a partir dele pode-se fazer bebida, iogurte, queijo e muito mais.


2. Amidos por vegetais e proteínas

Os amidos são as batatas, arroz e massas. Embora haja diferença entre a batata branca e a batata-doce, pois essa segunda possui um carboidrato de melhor qualidade, ainda é carboidrato. Então, algumas vezes na semana, substituir amidos como esses por mais legumes, verduras e proteínas é uma boa opção.

3. Gorduras ruins por boas

Em uma dieta low carb as fontes de gorduras boas são fundamentais para fornecer energia ao organismo. Elas estão em alimentos como o coco e seus derivados naturais (óleo de coco, leite de coco), o azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, oleaginosas e peixes gordos, como salmão, cavala, sardinha e atum.

4. Frutas com muita frutose por frutas com menos frutose

A frutose é o açúcar natural das frutas. Ele não faz mal nenhum ao organismo, pois também é uma fonte de energia. Porém, se estiver querendo substituir carboidratos, deve dar preferência para as frutas menos açucaradas. Além do coco e do abacate mencionados anteriormente, há também o limão, o ruibarbo, a framboesa, a amora, o arando e o morango, por exemplo.

Outras dicas para substituir carboidratos

Mesmo cuidando bem das refeições que estão na dieta, é muito comum sentir aquela vontade de comer um carboidrato fora de hora. Mas se você estiver comendo certinho, pelo menos não vai estar sentindo fome, só gula. Então é mais fácil controlar, pois é um efeito psicológico, e não uma necessidade do seu organismo.

Nessas horas, lembre-se das dicas anteriores e prefira os alimentos que não sejam refinados, como pães, bolos e bolachas de farinha branca.

Evite também as granolas açucaradas, os sucos de pacote ou caixinha, os iogurtes com açúcar, salgadinhos, balas e chocolates. No lugar, opte por uma porção de fruta, iogurte natural, amêndoas, castanhas, nozes e até um chocolate com uma porcentagem bem alta de cacau.

Mas de modo geral, não fique refém da comida, ou você não conseguirá viver para outra coisa. A chave do sucesso para emagrecer é seguir uma alimentação saudável prescrita por nutricionista, que nem sempre é uma dieta restrita, apenas com todos os tipos de comida saudável em quantidade adequada.

Junto da reeducação alimentar é essencial que você pratique atividade física pelo menos três vezes por semana, mas é melhor que seja mais. Isso porque o carboidrato só vai fazer você engordar se a energia que ele promove não for gasta no exercício. Por isso é que quem frequenta academia pode comer tanta batata-doce, mesmo ela sendo um carboidrato. Porque eles usam essa energia para transformar em músculo e não deixar que vire gordura.