Top 5 exercícios para fazer em casa e mudar seu corpo em apenas 28 dias


Se você quer deixar o sedentarismo no passado, mas não está podendo gastar com academia vai adorar conhecer os top 5 exercícios para fazer em casa e que tem potencial para mudar a sua silhueta em apenas 28 dias.

A atividade física constante além de ajudar na questão estética é essencial para a saúde, os números de diabéticos e hipertensos nunca foram tão destacados como nessa geração.

Nossa dica para que você potencialize os resultados desses exercícios é combinar a eles uma alimentação equilibrada e sem os excessos dos fast food.

Ter um corpo bonito e uma boa saúde são consequências de comportamentos como ficar de olho no que vai para o seu prato e também no quanto você está se exercitando.

Preparada para conhecer os exercícios para fazer em casa que vão transformar o seu visual?

Veja os exercícios para fazer em casa

1 – Exercício Agachamento

Trata-se de uma atividade física que permite o fortalecimento das suas pernas e ainda deixa o bumbum empinado.

A posição inicial é em pé com os pés afastados na mesma distância dos seus ombros, se tiver dificuldade de equilíbrio pode afastar um pouco mais.

O passo seguinte é esticar os seus braços para frente e então se agachar como se estivesse se preparando para sentar.

Seu corpo deve ficar sempre reto e as suas coxas o mais perto quanto possível do solo.

2 – Exercício de Levantamento de Quadril

Um dos exercícios para fazer em casa mais completos porque trabalha o abdômen, costas, coxas e pernas.

Comece deitando de costas sobre o colchonete, flexione os seus joelhos mantendo as solas dos pés retas e os braços abertos nas laterais formando ângulo de 45 graus.

Nessa posição você deverá elevar o seu quadril o máximo que for possível, para isso incline a sua pélvis e aperte o bumbum.

Depois disso abaixe e faça o mesmo movimento diversas vezes.

3 – Exercício Prancha

Uma atividade que contribui para o fortalecimento do seu abdômen e consequentemente para a redução da barriguinha assim como para deixar seus braços mais esbeltos.

Para praticá-lo basta que você deite no chão com a barriga voltada para baixo e com seus cotovelos flexionados criando um ângulo de 90 graus.


Fique apoiada nos seus antebraços e nas pontas dos pés erguendo o corpo, mantenha a coluna reta e permaneça nessa posição de prancha pelo tempo que conseguir.

4 – Exercício Marinheiro (Flexão)

A popular flexão é uma variação do exercício da prancha, a posição inicial é a mesma deitada com a barriga voltada para baixo, contudo, o objetivo é simular que você está ‘empurrando’ o chão.

Apoie-se nas palmas das mãos e pontas dos pés, eleve o seu corpo afastando-o do piso.

Observe que suas costas, pernas e bumbum devem estar retos para estar na posição correta.

Faça esse movimento quantas vezes conseguir.

5 – Exercício Bird-Dog

Um exercício que tem grande semelhança com a prancha, mas que possui diferença no posicionamento das mãos e dos joelhos.

Apoie-se nos joelhos e nas palmas das mãos, estenda a perna esquerda e o braço direito, aquela posição em que os cães apontam algo.

Permaneça nessa posição quanto tempo conseguir, depois é só inverter o lado da perna e do braço permanecendo pelo tempo que for possível.

Um dos exercícios para fazer em casa que ajuda a queimar a gordura localizada também.

Como praticar os exercícios para fazer em casa

A seguir vamos dar dicas de quantidade de cada atividade.

Semana 1 e Semana 3

– Faça 1 minuto de exercício de prancha

– 2 minutos de agachamentos

– 1 minuto das flexões (marinheiro)

– 1 minuto do levantamento de quadril

– 1 minuto de Bird-dog

– 1 minuto de flexões (marinheiro) novamente

– 1 minuto de prancha de novo

– 2 minutos de agachamento

Dica – É importante descansar pelo menos 10 segundos entre cada exercício.

Semana 2 e Semana 4

– 3 minutos de agachamento

– 3 minutos de prancha

– 1 minutos de flexões (marinheiro)

– 3 minutos de Bird-dog

Dica – Você deverá descansar por 15 segundos entre um exercício e outro.

Alerta

Quem tem hipertensão, problemas de coluna ou cardiovasculares devem ter autorização médica para realizar esses exercícios.

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